Vitamin C für deine Gesundheit: Alles, was du wissen solltest

Was ist Vitamin C eigentlich?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für zahlreiche Prozesse im Körper essenziell ist. Es kann vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden und sollte regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr für Frauen ab 19 Jahren 95 Milligramm pro Tag. In bestimmten Lebenssituationen, wie z. B. bei starker körperlicher Belastung oder in der Schwangerschaft, kann der Bedarf erhöht sein. (Quelle: DGE)

Für was ist Vitamin C gut im Körper?

Vitamin C übernimmt vielfältige Funktionen im Körper. Hier sind einige der wichtigsten:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹
• Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.²
• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.³
• Vitamin C trägt zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei.⁶
• Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁷

(Quelle: DGE)

Welche Lebensmittel haben Vitamin C?

Viele verbinden Vitamin C spontan mit Orangen – zu Recht, aber es gibt noch viele weitere Quellen, die oft sogar mehr enthalten.

• Hagebutte: bis zu 1250 mg pro 100 g (getrocknet)
• Sanddornbeeren: ca. 450 mg/100 g
• Schwarze Johannisbeeren: ca. 177 mg/100 g
• Paprika (rot): ca. 140 mg/100 g
• Grünkohl: ca. 105 mg/100 g
• Brokkoli: ca. 115 mg/100 g
• Kiwi: ca. 70 mg/100 g
• Orange: ca. 50 mg/100 g

Tipp: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Frische, rohe Zubereitung ist empfehlenswert. (Quelle: AOK)

Wie viel Vitamin C ist sinnvoll?

Ein Zuviel an Vitamin C durch natürliche Lebensmittel gilt in der Regel als unkritisch, da Überschüsse über die Nieren ausgeschieden werden. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch mit Bedacht eingesetzt werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesportion aus Nahrungsergänzungsmitteln. (Quelle: BfR)

Eine gezielte Supplementierung kann sinnvoll sein, z. B. in stressigen Phasen, bei unausgewogener Ernährung oder wenn du deinem Körper gezielt etwas Gutes tun willst.

Vitamin C ab dem mittleren Erwachsenenalter: Warum gerade jetzt besonders wichtig?

Ab dem mittleren Erwachsenenalter beginnen im Körper Veränderungen. Die Haut regeneriert langsamer, das Immunsystem reagiert empfindlicher auf Belastungen, und die Zellschutzmechanismen können nachlassen. Auch hormonelle Umstellungen – etwa im Vorfeld der Wechseljahre – können Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden nehmen.

Vitamin C unterstützt dich in dieser Lebensphase vielfach:

• fördert die normale Bildung von Kollagen für Haut, Knochen und Blutgefäße.³⁴⁵
• schützt die Zellen vor oxidativem Stress.²
• trägt zur normalen Funktion von Psyche und Nerven bei.⁸

Diese Effekte können dich dabei unterstützen, dich fit, ausgeglichen und belastbar zu fühlen. (Quelle: DGE)

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Vitamin C & Alltag: 5 praktische Tipps zur Umsetzung

1. Starte mit frischem Obst: Eine Kiwi am Morgen trägt bereits wesentlich zur Deckung deines Tagesbedarfs bei.
2. Schonende Zubereitung: Dämpfen statt kochen erhält den Vitamin-C-Gehalt in Gemüse wie Brokkoli oder Paprika.
3. Snacks clever wählen: Schwarze Johannisbeeren, Paprika-Sticks oder ein Smoothie sind vitaminreiche Alternativen.
4. Vitamin C als Morgenroutine: Unsere Vitamin C Gummies lassen sich einfach in deine Morgenroutine integrieren – z. B. direkt nach dem Zähneputzen.
5. Bewusst kombinieren: Zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln wie Hirse, Linsen oder Spinat sorgt Vitamin C für eine bessere Verfügbarkeit von Eisen.⁶

Fazit: Vitamin C ist mehr als nur ein Immun-Booster¹

Vitamin C ist ein vielseitiger Mikronährstoff – für viele Aspekte der Gesundheit relevant. Eine bewusste Versorgung mit Vitamin C kann dein tägliches Wohlbefinden fördern.

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Vitamin C Health Claims gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006:

1. trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
2. trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
3. trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
4. trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
5. trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
6. trägt zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei
7. trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
8. trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei

Quellen:

• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
• https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-c-je-mehr-desto-besser.pdf
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-c-wie-viel-brauchen-wir/

Hinweis: Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Sprich bei gesundheitlichen Fragen bitte mit deinem ärztlichen Fachpersonal.