Warum sagt man eigentlich zu Vitamin D3 das „Sonnen-Vitamin?“
Dr. Freund: Das ist eine spannende Frage! Vitamine werden eigentlich über die Nahrung aufgenommen - Vitamin D3 ist hingegen ist ein ganz besonderes Vitamin, denn unser Körper kann es selbst in der Haut produzieren. Dazu braucht er das Sonnenlicht - oder genauer gesagt - UV-B-Strahlen. Daher wird Vitamin D3 auch als „Sonnen-Vitamin“ bezeichnet.
Okay – und kann man Vitamin D auch über die Nahrung einnehmen?
Dr. Freund: Ja, es gibt Lebensmittel wie fettreiche Seefische, Eier oder auch Speisepilze, die Vitamin D in geringen Mengen enthalten. Allerdings deckt die Aufnahme durch die Nahrung nur durchschnittlich 10% bis 20% unseres Bedarfs an Vitamin D ab, die restliche Menge muss unser Körper selbst produzieren. Aber: zwischen 80 bis 90 Prozent² des Vitamin D's werden über unser größtes Organ, die Haut, produziert.
Und wie funktioniert die körpereigene Vitamin-D-Bildung jetzt genau?
Dr. Freund: Durch die UV-Strahlung und Wärme der Sonne wird in unserer oberen Hautschicht zuerst Prävitamin D3 und daraus wiederum Vitamin D3 gebildet. Das gebildete Vitamin D3, auch als Cholecalciferol bezeichnet, wiederum ist die direkte Vorstufe des biologisch aktiven Vitamin-D-Hormons Calcitriol. Das funktioniert aber nur, wenn die Sonnenstrahlen direkt unsere Haut treffen. Das bedeutet, wir müssen uns zur Vitamin D3 Synthese draußen in der Sonne aufhalten, denn UV-B-Strahlen können z.B. keine Glasscheibe durchdringen. Auch Kleidung schützt unsere Haut vor UV-Strahlung und verhindert dadurch die Vitamin D3 Bildung. Als Faustformel sollten ca. 25% der Haut, je nach Jahreszeit und Hauttyp zwischen 5 bis 25 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Konkret entspricht das in etwa der Fläche unseres Gesichts und einem Großteil unserer Arme und Beine.
Isabel, du hast die Kleidung als Schutz vor UV-Strahlung angesprochen - wie verhält sich das denn mit Sonnencremes?
Dr. Freund: Eine super Frage! Ja, auch Sonnencremes schützen unsere Haut vor UV-Strahlen und sie sollen zudem besonders gut die UV-B-Strahlung blockieren. Daher können auch Sonnenschutzpräparate die Bildung von Vitamin D3 verhindern. Grundsätzlich strahlt in unseren Breitengraden die Sonne zur Vitamin D3-Produktion intensiv genug von März bis Oktober - und das abhängig von der Jahreszeit nur zwischen 10 und 16 Uhr. In dieser Zeit halten sich die meisten von uns wahrscheinlich drinnen auf. Zudem nutzen wir im Sommer Sonnencreme, um unsere Haut zu schützen und haben schon als Kind gelernt, die Mittagssonne zu meiden. Wenn man diese ganzen Informationen nun mit seinem eigenen Lebensstil vergleicht, merkt man schnell: es ist gar nicht so einfach, genug Vitamin D3 zu bilden! Die gute Nachricht bezüglich unseres Vitamin D-Speichers ist, dass unser Körper dieses wichtige Vitamin nach der Produktion nicht einfach ausscheidet. Anders als die meisten wasserlöslichen Vitamine, ist Vitamin D3 ein sogenanntes fettlösliches Vitamin und kann vom Körper im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden. Das ist ganz schön clever gemacht von unserem Körper! Theoretisch können wir im Sommer unseren Vitamin D-Speicher füllen und im Winter von den Reserven zehren.
Und wie steht es um die Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung?
Dr. Freund: Vielleicht zunächst noch ein paar Worte zur Messung des Vitamin D-Status. Standardmäßig erfolgt die Bestimmung von Vitamin D im Blutserum über 25-Hydroxyvitamin-D oder kurz 25(OH)D. Das ist eine Vorstufe von aktivem Vitamin D. Nun hört man immer wieder, die Bevölkerung in Deutschland sei nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Dazu ein paar Hintergrundinformationen: das Robert Koch Institut bezeichnet eine Menge von 50-75 Nanomol pro Liter (nmol/l) 25-Hydroxyvitamin-D im Blutserum als eine ausreichende Versorgung an Vitamin D in Bezug auf die Knochengesundheit. Denn die Korrelation zwischen den 25(OH)D-Serumwerten und die Auswirkung auf unsere Gesundheit hat des US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) ausschließlich auf die Knochengesundheit bezogen. Schaut man sich diesen Grenzwert von mindestens 50 nmol/l 25-Hydroxyvitamin-D nun genauer an, so erreichen tatsächlich fast 60 Prozent der Bundesbürger diese wünschenswerte Blutkonzentration nicht!
Das ist ja über die Hälfte! Gibt es denn Empfehlungen zur Versorgung mit Vitamin D?
Dr. Freund: Ja, die gibt es. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene die Zufuhr von 20 Mikrogramm bzw. 800 i.E. (internationale Einheiten) Vitamin D3 pro Tag bei fehlender Eigenproduktion. Wie wir gehört haben, ist das zumindest in Deutschland von Oktober bis März, also im Winter der Fall. Im Sommer schaffen wir die Eigenproduktion nur im Freien bei Sonnenschein und zudem nimmt die Vitamin D-Umwandung in der Haut im Alter ab. So sind, unter anderem, unser Alter und Lebensstil mitverantwortlich, ob wir ausreichend mit Vitamin D versorgt sind oder nicht. Daher kann es sinnvoll sein, falls die Eigenproduktion nicht ausreicht, Vitamin D3 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Und wie nehme ich Vitamin D am besten ein?
Dr. Freund: Es gibt viele, sehr gut dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 auf dem Markt. Die Palette an Vitamin-D-Präparaten reicht von Tabletten und Kapseln über Tropfen bis hin zu den relativ neuen Vitamin D3 Gummies. Neben Tropfen eignen diese sich auch super für Kinder, da sie einfacher zu schlucken bzw. zu kauen sind als Kapseln und Tabletten und dabei auch noch lecker schmecken.
Noch eine letzte Frage zum Schluss. Nimmst du ein Vitamin D3 Produkt ein?
Dr. Freund: Na klar! Ich nehme Vitamin D3 ganzjährig ein. Da ich weiß, dass ich durch meinen Lebensstil meinen Vitamin-D-Speicher auch im Sommer nicht auffüllen kann und oftmals nicht die empfohlene Eigenproduktion schaffe, ist die tägliche Vitamin-D3-Einnahme für mich zur Routine geworden.
Quellen und Angaben zur Health Claim Verordnung:
¹Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ²https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
