Vitamin D im Winter: Warum dein Körper jetzt Unterstützung braucht

Dunkle Tage, wenig Licht und kaum Zeit für Sonne. Kommt dir das bekannt vor?

Wenn du im Homeoffice arbeitest, in Schichtdiensten eingeteilt bist oder in großen Hallen ohne Tageslicht tätig bist, kann der Winter eine echte Herausforderung für deinen Körper sein. Ganz besonders, wenn es um die Versorgung mit Vitamin D geht. Denn der wichtigste Lieferant für dieses essenzielle Vitamin ist nicht etwa die Ernährung sondern das Sonnenlicht.

In diesem Artikel erfährst du, welche Aufgaben Vitamin D erfüllt, warum gerade in der dunklen Jahreszeit viele Menschen unterversorgt sind und was das für deinen Körper bedeuten kann. Außerdem zeigen wir dir, wie du gut durch die lichtarmen Monate kommst, insbesondere, wenn dein Alltag kaum Sonnenkontakt zulässt.

Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und nimmt im Körper eine besondere Stellung ein: Es ist das einzige Vitamin, das du bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst bilden kannst. Bis zu 90 % der Vitamin-D-Versorgung erfolgen über die körpereigene Produktion in der Haut – vorausgesetzt, du bist regelmäßig im Freien und setzt dich dem Tageslicht aus¹.

Wie kannst du deinen Vitamin-D-Status darüber hinaus beeinflussen? In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D? Und worauf solltest du bei der Ergänzung achten? Lass uns diese Fragen gemeinsam beleuchten:

Wie gelangt Vitamin D normalerweise in den Körper? Vitamin D kann entweder über die Nahrung aufgenommen oder von deinem Körper selbst gebildet werden. Doch nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen – darunter fettreiche Fische (z.B. Lachs, Hering), Eigelb und bestimmte Pilzsorten². Gerade in den Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden häufig nicht aus, um den Bedarf allein durch die Hautsynthese zu decken. Daher ist es in dieser Zeit besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung durch Ernährung oder gegebenenfalls ein passendes Nahrungsergänzungsmittel zu achten.

Welche Funktion übernimmt Vitamin D im Körper? Vitamin D unterstützt die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor und trägt damit zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei³. Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei³. Diese Wirkungen sind offiziell durch die Health Claims-Verordnung der EU bestätigt.

Wer sollte besonders auf die Vitamin-D-Versorgung achten? Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu zählen zum Beispiel ältere Menschen, Personen mit dunkler Haut, Menschen, die seltener ins Freie kommen, aber auch Schwangere und Stillende⁴. Für sie kann die Ergänzung sinnvoll sein am besten in Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin.

Unsere Empfehlung: Vitamin D als praktische Lösung Moderne Nahrungsergänzungsmittel bieten dir Vitamin D zum Beispiel in Form von Gummies an. Diese lassen sich leicht dosieren, müssen nicht gemischt werden und sind geschmacklich angenehm – eine praktische Alternative zu Tabletten, Kapseln oder Tropfen. So kannst du deine Vitamin-D-Versorgung im Alltag besonders unkompliziert unterstützen.

Sonnenlicht als Hauptquelle aber was passiert im Winter?

Der Körper kann Vitamin D über die Haut bilden aber nur, wenn ausreichend UVB-Strahlung vorhanden ist. In unseren Breitengraden gelingt das in den Monaten Oktober bis März kaum bis gar nicht, weil die Sonnenstrahlen in einem zu flachen Winkel auf die Erde treffen. Das Problem verschärft sich durch unseren modernen Lebensstil:

• Homeoffice: Wer den Tag drinnen verbringt, kommt kaum an die frische Luft geschweige denn in die Sonne.
• Großraumbüros oder Produktionshallen: Hier dominiert künstliches Licht, das keine UVB-Strahlung enthält.
• Schichtarbeit oder Nachtarbeit: Wer abends arbeitet und tagsüber schläft, verpasst das Zeitfenster für mögliche Sonnenexposition.

Die Folge: Der körpereigene Vitamin-D-Speicher leert sich schleichend, oft ohne, dass man es merkt. Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Muskelschwäche oder eine erhöhte Infektanfälligkeit können Hinweise auf eine unzureichende Versorgung sein müssen aber nicht zwingend mit Vitamin D zusammenhängen.

Was passiert im Körper bei zu geringer Vitamin-D-Versorgung?

Vitamin D unterstützt zahlreiche Prozesse, die im Winter besonders beansprucht sind.

Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei⁶, ein wichtiger Aspekt in der Erkältungssaison. Außerdem trägt es zur Erhaltung normaler Knochen³ und Zähne⁵ bei, da es die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor im Körper unterstützt¹ und einen normalen Calciumspiegel im Blut aufrechterhält². Auch die Muskelfunktion kann von einer ausreichenden Versorgung profitieren, da Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt⁴.

Damit spielt Vitamin D eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, dass Stoffwechsel, Muskeln und Immunsystem in Balance bleiben, gerade in lichtarmen Monaten.

Wer ist besonders gefährdet?

Einige Gruppen haben ein erhöhtes Risiko, in den Wintermonaten (und teils auch darüber hinaus) zu wenig Vitamin D zu bilden:

1. Menschen im Homeoffice

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und kaum vor die Tür kommt, nimmt praktisch keine UVB-Strahlen auf. Besonders im Winter, wenn die Mittagspause im Dunkeln stattfindet, fehlt dem Körper die Möglichkeit zur Vitamin-D-Synthese fast vollständig.

2. Schichtarbeiter:innen

Wer nachts arbeitet und tagsüber schläft, verpasst das Sonnenlicht selbst dann, wenn es verfügbar ist. Die Zeit draußen reduziert sich auf ein Minimum, insbesondere bei körperlich anstrengenden Jobs mit anschließendem Erholungsbedarf.

3. Menschen in Hallen oder geschlossenen Räumen

Produktionsmitarbeitende, Lagerist:innen oder Angestellte in Einkaufsmärkten haben in ihrer Arbeitszeit oft keinen Zugang zu natürlichem Licht. Die Arbeitsumgebung ist zwar hell, enthält aber kein UVB-Licht was für die Vitamin-D-Synthese notwendig wäre.

4. Ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D selbst zu bilden. Gleichzeitig verringert sich oft auch der Bewegungsradius. Viele ältere Menschen verbringen weniger Zeit draußen, was die Versorgung zusätzlich erschwert.

Und die Ernährung?

Vitamin D ist in natürlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten. Zu den wenigen relevanten Quellen zählen:

• Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
• Eigelb
• Leber
• Pilze (z. B. Steinpilze, Champignons in kleiner Menge)

Selbst eine sehr bewusste Ernährung reicht in der Regel nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken, vor allem im Winter. Das zeigt, wie stark die Versorgung von der Sonnenexposition abhängt.

Was kannst du tun?

1. Rausgehen, wann immer möglich

Selbst in der kühlen Jahreszeit kann ein Spaziergang am späten Vormittag oder in der Mittagszeit hilfreich sein – vorausgesetzt, ein Teil der Haut ist unbedeckt (z. B. Gesicht und Hände). Schon kurze Aufenthalte im Freien helfen, die Speicher langfristig zu unterstützen.

2. Bewegung und frische Luft kombinieren

Regelmäßige Aktivität im Freien stärkt das Immunsystem und hebt die Stimmung. Besonders im Winter ist Bewegung an der frischen Luft eine wertvolle Routine.

3. Die eigene Situation realistisch einschätzen

Wer kaum an die Sonne kommt – ob durch Beruf, Lebensstil oder andere Umstände – sollte die Vitamin-D-Versorgung besonders im Blick behalten. Eine ärztliche Kontrolle kann sinnvoll sein, vor allem bei anhaltender Müdigkeit, Stimmungstiefs oder wiederkehrenden Infekten.

Was hilft schnell bei Vitamin D-Mangel?

Du hast einen Vitamin D-Mangel festgestellt und fragst dich, wie du deinen Spiegel möglichst zügig verbessern kannst? Zunächst einmal: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem über Sonnenlicht auf der Haut gebildet wird. In den sonnenarmen Monaten oder bei begrenztem Aufenthalt im Freien kann es aber zu einem Defizit kommen. Was kannst du tun?

Die wichtigste und natürlichste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Idealerweise solltest du täglich Gesicht, Arme und Hände unbedeckt für 10 bis 25 Minuten der Sonne aussetzen – natürlich abhängig vom Hauttyp und der Jahreszeit. Doch gerade im Herbst und Winter oder bei wenig Zeit draußen ist das oft nicht realistisch.

Welche Alternativen hast du?

Vitamin D über die Ernährung aufnehmen:

Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch Eier und bestimmte Pilzsorten enthalten Vitamin D, wenn auch in meist eher geringen Mengen.

Nahrungsergänzung als praktische Lösung:

Gerade bei einem festgestellten Mangel kann die regelmäßige Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung sinnvoll sein³. Unsere Empfehlung: Praktische Darreichungsformen wie Vitamin D3-Gummies – sie lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren, sind leicht dosierbar und benötigen kein Wasser oder Mixen. Das macht sie besonders komfortabel, vor allem wenn du unterwegs bist.

Wie lange dauert es, bis Vitamin D wieder aufgefüllt ist?

Wie schnell der Körper seine Vitamin-D-Speicher wieder auffüllt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Darunter die Ausgangssituation, das Alter, das Körpergewicht, die Sonnenexposition und die Ernährung. Generell gilt: Ein leerer Speicher lässt sich nicht über Nacht auffüllen.

Bei Menschen mit sehr geringer körpereigener Synthese kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis sich stabile Blutwerte einstellen , selbst bei ausreichender Zufuhr über Nahrung oder Sonnenlicht. Das liegt daran, dass Vitamin D im Körper zunächst in eine Speicherform umgewandelt wird, bevor es seine Aufgaben erfüllen kann. Diese Speicher befinden sich hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe und werden nur langsam aufgefüllt.

Wichtig ist also eine kontinuierliche, tägliche Zufuhr, besonders in den lichtarmen Monaten. Eine kurzfristig hohe Dosis ersetzt keine langfristige Versorgung, denn der Körper nutzt Vitamin D in kleinen Mengen über einen längeren Zeitraum. Wer im Sommer bereits gut versorgt ist, kann über Herbst und Winter besser kompensieren aber auch hier reicht der Speicher oft nicht bis zum Frühling.

Was sind Vitamin-D-Räuber?

Einige Faktoren können die Bildung oder Verfügbarkeit von Vitamin D im Körper zusätzlich erschweren. Auch dann, wenn prinzipiell Sonnenlicht vorhanden ist. Diese „Vitamin-D-Räuber“ wirken auf unterschiedliche Weise:

• Kleidung & Sonnenschutz: UVB-Strahlen werden durch Kleidung und Sonnenschutzmittel blockiert. Wer also im Sommer konsequent bedeckt oder eingecremt ist, reduziert die körpereigene Produktion deutlich.
• Glas & Fenster: UVB-Strahlen dringen nicht durch Glas. Auch wer sich regelmäßig am Fenster aufhält, profitiert nicht von der Sonnenstrahlung es braucht direkten Hautkontakt mit Sonnenlicht.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Das gilt bereits ab etwa dem 60. Lebensjahr.
• Hauttyp: Dunklere Hauttypen benötigen mehr Sonnenexposition, um vergleichbare Mengen Vitamin D zu produzieren, da das Melanin UVB-Strahlung absorbiert.
• Übergewicht: Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es sich im Fettgewebe einlagern und steht dem Stoffwechsel in aktiver Form weniger gut zur Verfügung.
• Bestimmte Medikamente: Einige Arzneimittel (z. B. Cortison, Antiepileptika) können den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen. In diesen Fällen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Diese Faktoren zeigen, wie leicht es sein kann, trotz sonniger Tage oder bewusster Ernährung unterversorgt zu bleiben besonders im Winter, wenn das Sonnenlicht ohnehin nicht ausreicht.

Wie viel Vitamin D sollte man täglich einnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene – bei fehlender körpereigener Bildung durch Sonnenlicht – eine Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag (entspricht 800 Internationalen Einheiten, kurz: IE). Diese Menge gilt als ausreichend, um den durchschnittlichen Bedarf zu decken. Vorausgesetzt, der Körper kann das Vitamin auch gut verwerten.

Bei Kindern unter einem Jahr liegt die empfohlene Tagesdosis bei 10 Mikrogramm (400 IE).

Wichtig: Die Empfehlungen gelten unter der Annahme, dass keine eigene Bildung über die Haut erfolgt – also vor allem in den Wintermonaten oder bei Personen, die sich kaum im Freien aufhalten. Menschen mit erhöhtem Bedarf oder bestimmten Vorerkrankungen sollten die Dosierung nicht eigenständig erhöhen, sondern vorher ärztlichen Rat einholen.

Auch die Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel sollte langfristig und in moderaten Mengen erfolgen, da sehr hohe Dosen über einen längeren Zeitraum zu einer Überversorgung führen können. Hier gilt: Qualität, Beständigkeit und Bedarfsorientierung sind wichtiger als kurzfristige „Hochdosis-Kuren“.

Vitamin D langfristig mitdenken

Die Vitamin-D-Versorgung ist kein kurzfristiges Thema. Gerade in Regionen mit langen Wintern kann es sinnvoll sein, über eine gezielte Ergänzung nachzudenken insbesondere dann, wenn du zu den Risikogruppen zählst. Denn auch wenn die Sonne im Frühling wieder häufiger scheint, dauert es einige Zeit, bis die Speicher im Körper sich wieder auffüllen.

Fazit: Mehr Achtsamkeit für ein unterschätztes Vitamin

Vitamin D ist an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt vom Immunsystem⁶ über Knochen³, Muskeln⁴ und Zähne⁵ bis hin zur Zellteilung⁷. Wer in den Wintermonaten wenig Sonne bekommt, sollte besonders aufmerksam auf seine Versorgung achten. Kleine Gewohnheiten, wie regelmäßige Bewegung im Freien und bewusste Ernährung, können dabei helfen, den Körper optimal zu unterstützen.

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¹ Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei

² Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei

³ Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei

⁴ Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei

⁵ Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei

⁶ Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

⁷ Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung